A importância do sono para atletas e os efeitos de uma noite mal dormida

Dr. Rafael Fonseca falou sobre a importância do sono para atletas e destacou malefícios como queda da produção hormonal e, consequentemente, do desempenho físico e mental

PorLance!•Rio de Janeiro (RJ)

01/04/2020 18:25

xxx — Dr. Rafael Fonseca deu dicas de como se obter o melhor sono possível (Foto: Reprodução)

* Uma boa noite de sono é essencial para o correto funcionamento do organismo e para o tão sonhado anabolismo dos praticantes de musculação. Dormir mal pode afetar a produção hormonal e, consequentemente, o desempenho físico e mental.

Durante o sono existem fases anabólicas, entretanto, essas fases só acontecerão de maneira realmente eficaz caso estejam frente a um bom sono, ou seja, caso ele propicie possibilidades para isso. A produção elevada de testosterona, GH, de síntese proteica e outros tantos fatores é extremamente importante para a recuperação muscular, física em geral (envolvendo ossos, articulações, tendões, ligamentos, etc), mental, e claro, garantir a integridade entre os diferentes sistemas que compõe o corpo.

No sono produzimos uma boa quantidade e qualidade de hormônios como GH e testosterona, é durante o sono também que conseguimos reduzir bem um hormônio influente causador do catabolismo, o cortisol. Durante o sono ainda aumentamos a produção de serotonina, que dá as sensações agradáveis.

Falta de sono faz aumentar a gordura

Dormir mal ou pouco por dia aumenta muito as chances de engordar, um ponto importante para muitos atletas, como de MMA, por exemplo. Isso ocorre porque dormir pouco instiga duas ações no organismo:

1. Redução de Leptina (hormônio que regula a vontade de comer)
2. Aumento da Grelina (hormônio que deixa a pessoa com vontade de comer)

Falta de sono faz despencar a imunidade

Os leucócitos (glóbulos brancos) são os responsáveis por cuidar do sistema imunológico. E este organismo de defesa se multiplica absurdamente quando existe privação do sono. Em contrapartida, ocorre a redução da imunoglobulina A (IgA), situação de estresse que leva a precariedade na resposta imunológica.

Falta de sono faz aumentar o catabolismo

Poucas horas de sono também prejudicam a secreção de IGF-1 (Insulin Growth Factor 1) e GH (hormônio do crescimento). Como se não bastasse, quanto mais tempo ficamos acordados, mais secretamos cortisol. O cortisol, por sua vez, é um esteroide natural conhecido como hormônio do estresse. Logo, um dos prejuízos causados pelo excesso de cortisol está relacionado com a paralisação de funções anabólicas como:

• Renovar e recuperar tecidos musculares
• Cria barreiras para o organismo retirar energia de carboidratos e lipídeos
• Faz a pressão arterial elevar-se

Algumas dicas para se ter um sono melhor:

Evitar o uso de substâncias estimulantes próximo ao horário de dormir, como a ingestão de cafeína e substâncias alcoólicas, já que estas podem causar fragmentação do sono, não reparador, além de desenvolver dependência;

Praticar exercícios físicos regularmente, porém somente até três horas antes do horário de dormir, levando-se em conta o aumento da temperatura corporal;

Evitar barulho, luz excessiva e temperaturas elevadas no ambiente de dormir;

Garantir o conforto da cama e do ambiente, além de evitar comer em excesso antes de deitar-se.

* Por Dr. Rafael Fonseca