Treino de corrida iniciante: 8 semanas para correr 5km

Correr é uma das atividades mais democráticas do mundo. Para os que ainda não têm o hábito, começar pode parecer desafiador, mas um bom treino de corrida ajuda qualquer iniciante a conquistar os primeiros 5km!

Para te ajudar a começar a correr, o personal trainer Allan Coutinho (@allancoutinhoseupersonal) desenvolveu uma planilha com treino de corrida para iniciantes no início dessa nova jornada.

Além do treino, listamos também os melhores tênis de corrida para correr os primeiros 5km em 2025. Confira!

Antes de pular para o treino de corrida para iniciante, é fundamental consultar um médico, especialmente se você tem alguma condição de saúde preexistente.

Um check-up completo garante que você está apto para começar a correr sem riscos à sua saúde.

🔥 Treino em casa: Conheça a academia online das famosas

Desde a Nike à adidas, passando pela Fila, Olympikus ou Mizuno, as marcas mais conhecidas do mundo da corrida oferecem alguns dos tênis ideais para corridas de 5 km. São eles:

O Fila Float Fenix é um ótimo tênis de corrida, que mistura tecnologia, amortecimento e leveza.

O tênis certo para treinos e provas de corrida entre 5km e 10km.

👉 Tênis corrida masculino e feminino disponível na FutFanatics, a partir de R$ 289,99 (modelo feminino).

Fila Float Fenix

Fila Float Fenix

Disponível do tamanho 34 ao 45.

Comprar na FutFanatics por R$ 329

O tênis Nike Winflo 11 é equipado com o sistema Nike Air, que se espalha por todo solado responsivamente a cada passo, absorvendo o impacto e proporcionando uma sensação de leveza durante a corrida.

Em relação ao modelo anterior, o Winflo 11 possui uma biqueira renovada com ajuste melhor para todos os tipos de pés.

Nike Winflo 11

Nike Winflo 11

Disponível do tamanho 37 ao 44.

Comprar na Nike por R$ 539

O modelo Wave Dynasty da Mizuno possui a tecnologia Mizuno Wave, que proporciona mais amortecimento e estabilidade. Seu cabedal possui um tecido que garante respirabilidade e flexibilidade para os pés.

Mizuno Wave Dynasty 5

Mizuno Wave Dynasty 5

Com a tecnologia Mizuno Wave, proporciona mais amortecimento e estabilidade.

Comprar na Mizuno por R$ 349

Projetado para proporcionar o máximo de conforto, o modelo adidas Runfalcon 5 é uma ótima escolha para o seu treino de corridade até 5km.

Com a tecnologia Cloudfoam de amortecimento, o tênis oferece suporte e maciez ao longo do treino. Além disso, conta com uma estrutura leve e respirável, permitindo transições suaves e confortáveis do calcanhar à ponta do pé.

adidas Runfalcon 5

adidas Runfalcon 5

Das ruas à esteira, o solado Adiwear durável torna este tênis ideal para os treinos do dia a dia.

Comprar na adidas por R$ 399

O Lance Indica! convidou o personal trainer Allan Coutinho para criar o seu treino de corrida iniciante e alcançar os primeiros 5km.

O profissional, atento às necessidades de um corredor iniciante, preparou uma planilha de 8 semanas para você começar a dar um gás no treino de corrida. Confira abaixo!

👉 Instruções Gerais:

Semana 1: Iniciando a Jornada

Semana 2: Estabelecendo a Base

Semana 3: Aumentando a Resiliência

Semana 4: Construindo a Distância

Semana 5: Consistência no Ritmo

Semana 6: Aumentando a Confiança

Semana 7: Preparação para a Meta

Semana 8: Alcançando os 5km

Existem diversos benefícios para quem adiciona a corrida na rotina do dia a dia. Para trazer uma especialista no assunto, o Lance! Indica conversou também com a nutricionista Luiza Ferraz (@nutriferraz), que esclareceu os principais benefícios que a atividade física proporciona à saúde de quem a pratica.

"A corrida traz uma série de benefícios para a saúde geral, incluindo a melhora da capacidade cardiovascular, o fortalecimento muscular, a perda de peso e o aumento da resistência. Ela também contribui para a saúde mental, ajudando a reduzir o estresse e a ansiedade, além de promover uma sensação de bem-estar devido à liberação de endorfinas. A corrida regular também pode melhorar a qualidade do sono e aumentar a longevidade" — Luiza Ferraz, nutricionista.

Se você já está superando o nível de iniciante e quer avançar para provas mais longas, recomendamos buscar tênis para correr 5 km e além, com tecnologias adequadas para melhorar o desempenho.