As dores laterais são um incômodo comum entre corredores, mas pode ser evitado com as estratégias certas. Neste artigo, exploramos dicas práticas para minimizar esse desconforto e agregar informações atualizadas pelo Colégio Americano de Medicina do Esporte e pela Universidade de São Paulo.
- A importância do aquecimento e respiração adequada
- Como identificar e corrigir erros de postura
- Estratégias para adaptar a intensidade do treino
Por que sentimos dor lateral ao correr?
As dores ou pontadas laterais ao correr, conhecidas como dor de lado ou flato, são geralmente causadas pelo esforço inadequado do músculo diafragma. Essa condição pode surgir devido à respiração irregular durante a atividade física. Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte, outros fatores, como excesso de comida antes da prática ou desidratação, também podem contribuir para o surgimento do desconforto.
Como o aquecimento pode prevenir essas dores?
Realizar um aquecimento adequado prepara o corpo para a corrida, aumentando a circulação sanguínea e o fluxo de oxigênio. Inicie com uma caminhada leve, seguida de alongamentos dinâmicos, para prevenir tensões musculares. Pesquisas da Universidade de São Paulo mostram que um aquecimento de pelo menos 10 minutos reduz significativamente o risco de desenvolver dor lateral, sobretudo para quem corre em grandes cidades como São Paulo ou Rio de Janeiro.
Qual é a forma correta de respirar durante a corrida?
Praticar uma técnica de respiração eficiente é crucial. Concentre-se em respirar profundamente pelo nariz e soltar o ar pela boca, sincronizando este padrão com os passos para manter um ritmo constante. Aplicativos como Runkeeper e Strava apresentam recursos para acompanhar e melhorar sua respiração durante o treino.
Dicas para ajustar a postura durante a corrida
A postura influencia diretamente na ocorrência de dores laterais. Corra com o peito erguido e ombros relaxados, mantendo os olhos no horizonte. Especialistas do Hospital Albert Einstein destacam que inclinar-se para frente ou encolher os ombros pode aumentar a pressão sobre o diafragma e favorecer as dores.
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Qual é a melhor maneira de progredir no treino sem aumentar o risco de dor?
Adapte a intensidade dos seus treinos de forma gradual. Evite aumentar o volume de treino bruscamente; uma progressão de cerca de 10% por semana é considerada segura. Essa abordagem é recomendada por profissionais do Instituto do Coração (InCor), da Universidade de São Paulo.
Dica rápida: Incorporar dias de descanso no calendário de treinos pode auxiliar na recuperação muscular e na prevenção de incômodos.
Evitando dores laterais: práticas recomendadas
- Mantenha-se bem hidratado sem exageros antes da corrida.
- Consuma alimentos leves algumas horas antes de correr.
- Faça um diário de treino para identificar padrões e prevenir dores.
- Considere o uso de aplicativos como Garmin Connect para monitoramento detalhado.
Entendendo as particularidades do seu corpo
Cada corredor é único. Ouça os sinais do seu corpo e ajuste seus treinos para atender suas necessidades fisiológicas específicas. Pode ser útil consultar um treinador ou fisioterapeuta especializado, como os profissionais do Hospital Sírio-Libanês.
Principais insights para uma corrida sem desconforto
- Invista em aquecimentos e técnica de respiração para evitar flatos.
- Ajuste sua postura e aumente a intensidade gradualmente para minimizar riscos.
- Escute seu corpo e busque orientação profissional se necessário.
- Fique atento às orientações de referência de especialistas de instituições como Colégio Americano de Medicina do Esporte e Universidade de São Paulo.
