Após um dia inteiro sentado, a região lombar pode acumular muita tensão. Realizar exercícios específicos ajuda a aliviar esse desconforto e a melhorar a qualidade de vida. Aqui apresentamos os melhores exercícios para aliviar a tensão lombar ao final do expediente.
- Movimentação com Cat-Cow
- Postura Relaxante: Criança
- Alongamento do Joelho ao Peito
Como fazer a movimentação dinâmica com Cat-Cow?
O exercício Cat-Cow é excelente para dar mobilidade à coluna. Inicie em quatro apoios, leve o olhar para cima enquanto arquia as costas (Cow) e, ao expirar, arredonde as costas (Cat), contraindo levemente o abdômen. Repita entre 10 a 15 vezes.
Essa prática suaviza a rigidez na lombar e promove um melhor fluxo sanguíneo, sendo ideal após um longo tempo sentado, ajudando a aliviar a tensão.
Qual é a postura relaxante da Criança?
Para liberar o estresse na região lombar, a postura da Criança é bastante eficaz. Ajoelhe-se, sente-se sobre os calcanhares e estenda os braços à frente, repousando a testa no chão. Respire profundamente por 30 a 60 segundos.
Essa posição estica suavemente os músculos lombares, coxas e glúteos, resultando em um relaxamento e alívio de tensões. Além disso, tem um efeito calmante sobre o sistema nervoso.
Como executar o efetivo alongamento do joelho ao peito?
Deitado de costas com os joelhos dobrados, puxe um dos joelhos em direção ao peito e segure por 20 a 30 segundos antes de alternar. Repita de 2 a 3 vezes para cada lado.
Esse alongamento ajuda a liberar a tensão dos músculos lombares e glúteos, aliviando a pressão e o desconforto acumulados durante o dia, contribuindo para uma descompressão eficaz.
Leia também: Fortaleça seus ombros em casa com estes exercícios simples!
Como fazer o fortalecimento com o Bird-Dog?
Na posição de quatro apoios, estenda o braço direito e a perna esquerda, mantendo o core firme. Segure por alguns segundos e alterne os lados, totalizando 10 a 15 repetições para cada lado.
O Bird-Dog não só fortalece as regiões lombares, como também melhora o equilíbrio e auxilia na estabilização do core, sendo uma estratégia eficiente para reduzir a tensão na lombar.
Leia também: Defina seu abdômen em casa com exercícios fáceis!
O que é o Superman e como executá-lo?
De barriga para baixo, estenda os braços à frente e levante simultaneamente o peito, os braços e as pernas do chão. Mantenha por 3 a 5 segundos e repita o movimento de 10 a 12 vezes.
O exercício Superman é excelente para fortalecer os músculos eretores da coluna e os glúteos, garantindo uma melhor postura e menos dor. Integrá-lo na rotina diária pode proporcionar uma redução significativa de desconfortos lombares após longos períodos em posição sentada.
