A tensão no pescoço é uma queixa frequente, principalmente entre aqueles que passam horas olhando para telas ou em posturas inadequadas. Movimentos suaves e regulares são eficazes para liberar a rigidez, melhorar a mobilidade e prevenir dores recorrentes. Neste artigo, vamos explorar os melhores exercícios para aliviar este tipo de tensão.
- Inclinações e rotações cervicais
- Chin tucks e retração cervical
- Elevação de ombros e círculos de escápula
Como fazer inclinações e rotações cervicais?
As inclinações laterais e rotações suaves do pescoço são excelentes para mobilizar a musculatura cervical. Comece inclinando a cabeça levemente à direita até encostar o ouvido no ombro, segure por 10–15 segundos e repita para o lado esquerdo. Em seguida, gire lentamente a cabeça para um lado, mantendo o queixo paralelo ao chão, e segure por 15–30 segundos antes de trocar de lado.
Esses exercícios ajudam a liberar fibras tensionadas nos músculos do trapézio e esternocleidomastoideo, além de melhorar a circulação local e ampliar a amplitude de movimento, que costuma estar reduzida em quem trabalha sentado por longas horas.
Quais os benefícios do chin tuck e como praticar?
O chin tuck corrige a postura inclinada da cabeça para frente e fortalece os músculos profundos do pescoço. Sente-se ereto, puxe o queixo para trás como se fosse formar um “queixo duplo“, segure por 5 a 10 segundos e repita 8 a 12 vezes.
Este movimento reduz a tensão causada pela postura de “tech neck” e ajuda a realinhar a coluna cervical, promovendo uma sensação de estabilidade e diminuição da pressão nos discos vertebrais.
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Como a elevação de ombros e círculos de escápula fortalecem e aliviam?
Elevar os ombros até as orelhas e depois soltá-los lentamente (shoulder shrugs), seguido por círculos para frente e para trás, libera tensão no trapézio e nos ombros. Faça 10–15 repetições de cada movimento, com respiração calma e coordenada.
Esses exercícios reduzem o acúmulo de rigidez proximal ao pescoço, melhoram a postura geral e promovem maior relaxamento da região, sendo recomendados por ortopedistas e fisioterapeutas.
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Qual o impacto positivo dos exercícios para o pescoço?
- Esses exercícios são simples e podem ser feitos várias vezes ao dia.
- Contribuem significativamente para aliviar rigidez e prevenir dores.
- É aconselhável consultar um profissional de saúde se os sintomas persistirem.
