Com o avanço do trabalho remoto e o uso frequente de notebooks, tornou-se comum o surgimento de desconfortos na região do pescoço, conhecidos como tech neck. Essa condição ocorre quando a cabeça permanece projetada à frente do corpo por longos períodos, aumentando significativamente a pressão sobre a coluna cervical. O resultado pode ser dor, rigidez e fadiga muscular, afetando tanto a saúde quanto a produtividade de quem passa horas diante da tela.
Além da postura inadequada, a ausência de pausas e a falta de atenção à ergonomia do ambiente de trabalho intensificam o problema. Estudos recentes mostram que pequenas mudanças na rotina, como a realização de exercícios específicos e ajustes no local de trabalho, contribuem para a redução das dores cervicais e melhoram o bem-estar geral.
Quais exercícios ajudam a aliviar o tech neck?
Entre as estratégias recomendadas para combater o tech neck, destaca-se a prática de exercícios que fortalecem e alongam a musculatura do pescoço. Um dos movimentos mais indicados é o chin tuck, ou retração cervical. Para realizá-lo, basta sentar-se com a coluna ereta e, sem inclinar a cabeça, puxar o queixo levemente para trás, como se quisesse formar uma “papada”.
O chin tuck ativa os músculos profundos do pescoço, essenciais para manter o alinhamento cervical. Recomenda-se executar de 8 a 10 repetições, mantendo a posição por 5 a 10 segundos em cada uma. Esse exercício pode ser feito várias vezes ao dia, especialmente antes e depois de longos períodos de trabalho no computador.
Como o tummy time invertido pode ajudar adultos?
Inspirado em uma técnica utilizada com bebês, o tummy time invertido foi adaptado para adultos como uma alternativa para melhorar a postura e aliviar tensões. A proposta é deitar-se de bruços, apoiando-se nos antebraços, o que estimula a mobilidade da coluna torácica e promove uma leve extensão cervical.
Esse exercício, realizado por apenas 2 a 3 minutos diários, contribui para fortalecer o core e melhorar a postura ao sentar-se. Além disso, auxilia na redução da tensão acumulada no pescoço e na parte superior das costas, favorecendo uma posição mais ereta durante o uso do notebook.
Rolamento de ombros e alongamento lateral: qual a importância?
Movimentos simples, como o rolamento de ombros e o alongamento lateral do pescoço, desempenham papel fundamental na prevenção e alívio das dores cervicais. O rolamento consiste em fazer círculos com os ombros para frente e para trás, repetindo de 10 a 15 vezes. Em seguida, pode-se inclinar a cabeça lateralmente, mantendo uma das mãos sobre o ombro oposto, e segurar por 20 a 30 segundos de cada lado.
Esses exercícios ativam a circulação sanguínea na região, ajudam a relaxar os músculos do trapézio e do esternocleidomastoideo e reduzem a rigidez causada pela permanência em posturas estáticas. A prática regular desses movimentos é recomendada para quem passa muitas horas sentado diante do computador.
Exercícios isométricos: como funcionam para o pescoço?
Os exercícios isométricos são realizados sem movimentar a cabeça, apenas aplicando pressão com a mão contra a testa ou as laterais da cabeça. Esse tipo de exercício fortalece a musculatura cervical de forma segura, sem exigir movimentos bruscos.
Pressione a mão contra a testa e segure por 5 segundos. Repita o movimento, agora pressionando a lateral da cabeça. Faça 10 repetições para cada lado.
Essas contrações suaves promovem o equilíbrio muscular, ajudam a realinhar a cabeça e são indicadas por profissionais de saúde para aliviar dores e prevenir lesões na região cervical.
Dicas práticas para evitar dores cervicais no home office
Além dos exercícios, algumas medidas simples podem ser adotadas para minimizar o risco de tech neck no dia a dia. Manter o notebook na altura dos olhos, utilizando suportes ou pilhas de livros, é uma das principais recomendações. O uso de teclado e mouse externos também contribui para uma postura mais adequada.
Faça pausas curtas a cada 30 ou 40 minutos para alongar-se ou caminhar. Mantenha-se hidratado para favorecer a saúde muscular e dos discos cervicais. Evite curvar os ombros e procure sentar-se com a coluna ereta.
Combinando essas estratégias, é possível reduzir significativamente a incidência de dores no pescoço e melhorar a qualidade de vida, mesmo em jornadas prolongadas de trabalho remoto.
