Com o passar dos anos, manter a saúde e a autonomia torna-se uma prioridade para muitos. A construção e manutenção da massa muscular desempenham um papel crucial nesse processo, especialmente para os idosos. Além de contribuir para a independência, a musculatura ajuda a prevenir diversas doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.
Embora o foco na aparência física seja mais comum entre os jovens, é na terceira idade que a preocupação com a composição corporal se torna essencial. A perda de massa muscular, um processo natural do envelhecimento, pode impactar significativamente a qualidade de vida, tornando-se um fator de risco para quedas e outras complicações de saúde.
Por que a massa muscular diminui com a idade?
A partir dos 30 anos, o corpo humano começa a perder massa muscular de forma gradual. Esse processo se intensifica após os 50 anos, podendo resultar em uma perda de até 2% ao ano. Fatores como sedentarismo, alimentação inadequada e doenças crônicas podem acelerar essa perda, conhecida como sarcopenia.
A sarcopenia não apenas reduz a força e a mobilidade, mas também altera o metabolismo, muitas vezes substituindo músculos por gordura. Essa mudança pode aumentar o risco de quedas e diminuir a capacidade funcional, impactando diretamente a autonomia dos idosos.
Como a massa muscular ajuda a prevenir doenças?
Manter uma boa massa muscular pode ser um aliado na prevenção de diversas condições de saúde. Por exemplo, no caso do diabetes tipo 2, músculos mais desenvolvidos utilizam mais açúcar para gerar energia, ajudando a regular os níveis de glicose no sangue. Isso é fundamental tanto para prevenir a doença quanto para gerenciar os sintomas em quem já foi diagnosticado.
Além disso, os exercícios de força fortalecem o coração, reduzindo o risco de doenças cardíacas. A prática regular de atividades físicas que envolvem levantamento de peso também estimula a densidade óssea, prevenindo a osteoporose e suas complicações.
Como ganhar massa muscular na terceira idade?
O ganho de massa muscular na terceira idade requer um esforço focado e planejado. Não é necessário realizar exercícios complexos; o importante é estimular continuamente o tecido muscular. Atividades simples, como carregar objetos pesados ou realizar movimentos que envolvam levantar algo acima da cabeça, podem ser eficazes.
Uma dieta rica em proteínas é igualmente importante. A ingestão recomendada varia entre 1,4 e 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Para uma pessoa de 70 kg, isso significa consumir entre 98 e 140 gramas de proteína diariamente.
