A tensão na região das escápulas, ou omoplatas, é uma queixa comum que pode ser aliviada com a prática regular de exercícios específicos. Movimentos simples e eficazes podem ajudar a melhorar a mobilidade e reduzir o desconforto muscular. Este artigo apresenta três exercícios recomendados por especialistas para soltar a escápula travada.
Estes exercícios são projetados para serem incorporados à rotina diária, promovendo flexibilidade e alívio da rigidez. A prática regular pode contribuir significativamente para o bem-estar geral e a postura corporal.
Como os círculos de braço podem ajudar?
Os círculos de braço são uma técnica eficaz para aquecer as articulações do ombro e aumentar a flexibilidade. Este exercício é particularmente útil para aliviar a tensão e a dor na região das escápulas.
Como fazer:
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
- Levante os braços e estenda-os para os lados, formando um “T” com o corpo.
- Faça pequenos movimentos circulares com os braços para frente por 10 a 15 segundos.
- Em seguida, repita o movimento para trás pelo mesmo período.
Este exercício pode ser realizado diariamente para promover a mobilidade dos ombros e aliviar a rigidez na região escapular.
Qual é a importância do alongamento na porta?
O alongamento na porta é um exercício estático que melhora a flexibilidade dos ombros, especialmente dos músculos peitorais, ajudando a aliviar a tensão nas escápulas.
Como fazer:
- Fique de frente para o canto de uma sala ou em uma porta, próximo o suficiente para tocar cada parede ou batente.
- Flexione os ombros e cotovelos a 90 graus, com os dedos apontando para o teto.
- Coloque uma mão em cada parede ou batente, com os cotovelos na altura dos ombros.
- Incline-se lentamente para frente até sentir um alongamento no peito.
- Mantenha a posição por 30 a 60 segundos.
- Repita de três a seis vezes.
Este alongamento pode ser incorporado à sua rotina diária para melhorar a postura e reduzir a rigidez nos ombros.
Como realizar o exercício “Passe a Agulha”?
O exercício “Passe a Agulha” é eficaz para aliviar restrições de mobilidade nos ombros e na parte superior das costas, promovendo a liberação da escápula.
Como fazer:
- Comece em posição de quatro apoios, com as mãos e os joelhos apoiados no chão.
- Coloque a palma da mão direita no centro do tapete, diretamente sob o peito.
- Levante o braço esquerdo em direção ao teto, com a palma voltada para fora do corpo.
- Abaixe o braço esquerdo, deslizando-o sob o braço direito, mantendo-o reto e evitando colapsar o peito.
- Aprofunde o alongamento levantando o braço direito do chão.
- Mantenha essa posição por 30 segundos e repita do outro lado.
Este exercício pode ser realizado diariamente para melhorar a mobilidade da parte superior das costas e aliviar a tensão nas escápulas.
Quais são as considerações finais sobre a prática de exercícios para escápulas?
Incorporar esses exercícios à rotina diária pode trazer benefícios significativos para quem sofre de tensão nas escápulas. A prática regular não só melhora a mobilidade e flexibilidade, mas também contribui para uma melhor postura e bem-estar geral. É importante realizar os movimentos de forma controlada e respeitar os limites do corpo para evitar lesões.
