Passar muito tempo sentado em posições inadequadas pode resultar em desconforto na região lombar. Esse problema é comum, especialmente para aqueles que trabalham em escritórios ou passam muito tempo em frente à televisão. Felizmente, existem exercícios simples que podem ajudar a aliviar essa tensão e restaurar o bem-estar.
Exercícios de alongamento e fortalecimento são eficazes para aliviar a dor lombar. Eles ajudam a relaxar os músculos, melhorar a flexibilidade e fortalecer a coluna. A seguir, são apresentados três exercícios recomendados para liberar a lombar após ficar torto no sofá.
Quais exercícios podem ajudar a aliviar a tensão lombar?
Existem diversos exercícios que podem ser realizados para aliviar a tensão na região lombar. Entre os mais eficazes estão o alongamento de joelho ao peito, a ponte e a postura do gato-vaca. Cada um desses exercícios tem benefícios específicos e pode ser facilmente incorporado à rotina diária.
Como fazer o alongamento de joelho ao peito?
O alongamento de joelho ao peito é um exercício eficaz para relaxar os músculos da região lombar. Para realizá-lo, deite-se de costas, dobre um joelho e puxe-o suavemente em direção ao peito, mantendo a outra perna estendida ou com o pé apoiado no chão. Segure a posição por 20 a 30 segundos e repita com a outra perna. Realize 2 a 3 repetições de cada lado.
Este exercício ajuda a alongar a musculatura lombar e melhora a flexibilidade da coluna, sendo especialmente útil após longos períodos sentado em posturas inadequadas.
Como executar a ponte (elevação do quadril)?
A ponte é um exercício que fortalece os músculos glúteos e da região lombar, promovendo a estabilidade da coluna. Para realizá-lo, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, braços ao lado do corpo. Eleve o quadril até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos, contraindo os glúteos e o abdômen. Segure por 5 segundos e retorne à posição inicial. Realize 3 séries de 10 a 15 repetições.
Este exercício é eficaz para fortalecer a região lombar e prevenir dores causadas por má postura ao sentar.
Como praticar a postura do gato-vaca?
A postura do gato-vaca é um exercício de mobilidade que ajuda a aliviar a rigidez na coluna lombar. Posicione-se em quatro apoios, com as mãos alinhadas aos ombros e os joelhos aos quadris. Inspire enquanto arqueia as costas para cima (posição do gato), abaixando a cabeça. Em seguida, expire e curve as costas para baixo (posição da vaca), elevando a cabeça. Repita o movimento de 10 a 15 vezes, de forma lenta e controlada.
Este exercício melhora a flexibilidade da coluna e alivia a tensão na região lombar, sendo ideal após permanecer sentado por longos períodos.
Como incorporar exercícios na rotina diária?
Incorporar esses exercícios na rotina diária pode ajudar a aliviar a dor lombar causada por posturas inadequadas ao sentar. É importante realizar os movimentos de forma controlada e respeitar os limites do corpo. Se a dor persistir, é recomendável procurar orientação de um profissional de saúde.
