O uso frequente de dispositivos móveis tem se tornado uma prática comum na vida moderna. No entanto, essa prática pode levar à “síndrome do pescoço de texto“, uma condição caracterizada por dores e tensões na região cervical. Isso ocorre devido à inclinação constante da cabeça para frente, aumentando a carga sobre a coluna cervical e potencialmente causando desconforto e lesões a longo prazo.
Para prevenir e aliviar esses sintomas, é essencial adotar hábitos saudáveis. Manter a tela na altura dos olhos e realizar exercícios específicos são medidas eficazes para promover o relaxamento e fortalecimento dos músculos do pescoço. A seguir, são apresentados alguns exercícios que podem ajudar a aliviar a tensão acumulada na região cervical.
Como a inclinação lateral do pescoço pode ajudar?
O exercício de inclinação lateral do pescoço é eficaz para alongar os músculos laterais, aliviando a tensão acumulada. Para realizá-lo, a pessoa deve sentar-se ou ficar em pé com a coluna ereta. Em seguida, deve inclinar lentamente a cabeça em direção ao ombro direito, como se quisesse encostar a orelha no ombro. Essa posição deve ser mantida por 20 a 30 segundos antes de repetir o movimento para o lado esquerdo.
Recomenda-se realizar 2 a 3 repetições para cada lado. Este alongamento simples pode ser feito várias vezes ao dia, especialmente após longos períodos de uso do celular, contribuindo para a flexibilidade e alívio da tensão muscular na região cervical.
O que é a retração cervical (chin tuck)?
A retração cervical, também conhecida como “chin tuck“, é um exercício eficaz para fortalecer os músculos profundos do pescoço e melhorar a postura. Para realizá-lo, a pessoa deve sentar-se ou ficar em pé com a coluna reta, olhando para frente. Sem mover o tronco, deve empurrar o queixo levemente para trás, como se quisesse criar uma “papada”.
Este exercício deve ser mantido por 5 segundos antes de relaxar, e é recomendado repetir 10 vezes. A prática regular deste exercício ajuda a alinhar a cabeça sobre os ombros, reduzindo a sobrecarga na coluna cervical causada pela inclinação para frente ao usar o celular.
Como alongar o trapézio superior?
O músculo trapézio superior, localizado entre o pescoço e os ombros, tende a acumular tensão devido à má postura. Para alongá-lo, a pessoa deve sentar-se com a coluna reta, inclinar a cabeça para o lado direito e colocar a mão direita sobre a orelha esquerda, aplicando uma leve pressão.
Este alongamento deve ser mantido por 20 a 30 segundos antes de repetir para o lado esquerdo. Recomenda-se realizar 2 a 3 repetições para cada lado. Este exercício alivia a tensão muscular e promove o relaxamento da região cervical, sendo especialmente benéfico após o uso prolongado de dispositivos móveis.
Por que fazer a rotação da cabeça?
A rotação da cabeça é um exercício que melhora a mobilidade do pescoço e alivia a rigidez muscular. Para realizá-lo, a pessoa deve sentar-se ou ficar em pé com a coluna ereta e girar lentamente a cabeça para a direita, olhando por cima do ombro. A posição deve ser mantida por 20 a 30 segundos antes de retornar ao centro e repetir para o lado esquerdo.
Recomenda-se fazer 2 a 3 repetições para cada lado. Este exercício simples pode ser incorporado às pausas durante o uso do celular, contribuindo para a flexibilidade e alívio da tensão na região cervical.
Como incorporar exercícios na rotina diária?
Incorporar esses exercícios na rotina diária pode ser uma maneira eficaz de prevenir e aliviar os sintomas associados ao uso prolongado de dispositivos móveis. Além de melhorar a postura, esses exercícios ajudam a fortalecer os músculos do pescoço e a reduzir a tensão acumulada.
Adotar uma postura correta e realizar exercícios regularmente são passos importantes para manter a saúde da coluna cervical. Com a prática contínua, é possível minimizar os efeitos negativos do uso excessivo de celulares e outros dispositivos, promovendo um bem-estar geral.
