O crescimento muscular, conhecido tecnicamente como hipertrofia, é um objetivo comum entre aqueles que frequentam academias. Embora o aumento de massa muscular e o ganho de força estejam relacionados, eles não são sinônimos. A forma como se treina pode direcionar os resultados para um ou outro objetivo. Enquanto fisiculturistas focam no aumento do tamanho dos músculos, levantadores de peso buscam maximizar a força.
Para alcançar a hipertrofia, não existe um exercício específico que seja a chave. O que realmente importa são os princípios científicos que podem ser aplicados para otimizar o treino e estimular o crescimento muscular. A tensão mecânica é um dos fatores principais que impulsionam o crescimento muscular, sendo mais relevante do que o tempo sob tensão.
Qual é a melhor abordagem para ganhar massa muscular?
Pesquisas recentes indicam que o volume de treino não precisa ser excessivo para promover o crescimento muscular. O foco deve estar na intensidade do treino. A tensão mecânica, que ocorre quando as repetições começam a desacelerar naturalmente, é crucial para a hipertrofia. As chamadas “repetições efetivas” são aquelas que mais contribuem para o crescimento muscular.
Essas repetições efetivas são as últimas de uma série que levam o músculo à falha. Quanto mais próximo da falha muscular, mais fibras são recrutadas, aumentando a chance de crescimento. Portanto, o peso levantado é menos importante do que a proximidade da falha muscular.
Como estruturar um treino eficiente?
Para maximizar os ganhos musculares, é recomendado terminar cada série deixando uma ou duas repetições “no tanque”. Isso permite treinar com mais frequência sem causar fadiga excessiva. Uma abordagem comum é realizar três séries de 4 a 8 repetições por grupo muscular, com intervalos de descanso adequados.
A organização do treino pode variar conforme a preferência pessoal. Dividir os treinos por grupos musculares ou realizar treinos de corpo inteiro são opções válidas, desde que os músculos recebam estímulos suficientes ao longo da semana.
Como saber se o treino está funcionando?
Um princípio clássico da musculação é a sobrecarga progressiva, que implica aumentar gradualmente o número de repetições ou a carga. Isso indica que o treino está funcionando e que as adaptações desejadas estão ocorrendo. No entanto, não é necessário aumentar esses números a cada treino; a intenção de fazê-lo já é um bom sinal.
Para maximizar a hipertrofia, recomenda-se dar pelo menos três dias de descanso para o mesmo grupo muscular entre os treinos. O progresso pode ser observado a cada um a três treinos para iniciantes e intermediários, enquanto atletas mais experientes podem notar evolução a cada três a cinco sessões.
