O papel da proteína vegetal no ganho de massa muscular

Espinafre, couve e brócolis fazem parte da lista dos alimentos fontes de proteína

PorLance!•Rio de Janeiro

17/05/2021 09:10

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Se você é atleta, esportista, vegetariano, vegano ou apenas quer reduzir o consumo de alimentos de origem animal, a boa notícia é que os vegetais também são fontes de proteína, e substituí-las pode ser mais fácil do que imagina. De acordo com o The Vegan Society, as proteínas são nutrientes essenciais no combate de infecções, no aumento da velocidade das reações do corpo, na construção de hormônios e no transporte de oxigênio.

Fundamental para a construção dos órgãos, da pele e principalmente da massa muscular, a proteína não pode faltar no cardápio, mas não precisa ser necessariamente de fonte animal. De acordo com a nutricionista Alessandra Luglio, coordenadora do departamento de saúde e nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira, o aumento de massa magra está diretamente ligado a condição fisiológica, alimentar e ao estímulo do treino adequados e não a origem da fonte proteica.

- O maior impedimento do ganho e/ou perda de massa muscular é a deficiência calórica e uma dieta desbalanceada. Se o atleta garante o aporte necessário de calorias e proteínas, junto ao estímulo do treino, naturalmente haverá uma reparação e fortalecimento do músculo, favorecendo o ganho de massa muscular - explica.

Ainda de acordo com a especialista, o aumento no consumo de proteínas ricas em gorduras poliinsaturadas contribui para uma maior viscosidade plasmática, o que reduz a irrigação do fluxo sanguíneo para os músculos ao longo do treino. Já uma dieta rica em proteína vegetal, além de reduzir a viscosidade, significa o ganho de um perfil metabólico mais favorável, com a melhora da microbiota intestinal, aumento no aporte de antioxidantes, redução no consumo de gorduras saturadas e colesterol, melhora da saúde e da performance no esporte e na vida.

- Uma dieta baseada em proteínas vegetais como as leguminosas, os cereais, as folhas, sementes e castanhas, ela contém um pacote de nutrientes bioativos, micronutrientes e as fibras, que por sua vez estão ligadas a maior capacidade antioxidante que ajuda muito a melhorar a performance no esporte, a capacidade de neutralizar os efeitos nocivos, em caso de excessos na atividade esportiva, e uma melhora da microbiota intestinal, o que consequentemente melhora a imunidade do atleta e a absorção de nutrientes.

Quer adotar uma alimentação balanceada, rica em proteínas vegetais? Confira a lista com nove alimentos proteicos para acrescentar à dieta indicados pela A Boa Terra, um dos sítios mais antigos na produção e comercialização de orgânicos de São Paulo:

Espinafre – com 49% de proteína na sua composição, o vegetal lidera a lista dos vegetais. O superalimento é fonte de vitaminas A, C, K e vitaminas do complexo B. Popularmente, ele é muito utilizado no combate de anemias por também ser uma fonte riquíssima de ferro

Couve – folha muito usada em refogados e sucos apresenta 45% de proteínas, além de ser rica em vitamina C, A e B6, fibras, cálcio, ferro e fósforo.

Brócolis – também apresenta 45% de proteínas. É um vegetal rico em minerais, vitaminas e fibras, além de ter propriedades alcalinas que auxiliam no equilíbrio do organismo.

Couve-flor – com 40% de proteínas, ele é fonte de potássio, proteína, magnésio, fósforo, fibras, vitamina B6 e ácido fólico

Salsinha – muito usada na cozinha e como opção de chá refrescante, a salsa apresenta 34% de proteína. No cardápio, ela acrescenta vitaminas A, C e K que auxiliam no nosso sistema imunológico e cardiovascular.

Pepino – o pepino não é somente bom pele, ele é rico em vitamina C, B5, potássio, magnésio, folato, fibras e antioxidantes. Composto de 90% de água, o vegetal apresenta 24% de proteína que podem beneficiar os músculos.

Pimentão – o vegetal possui 22% de proteínas e apresenta boas quantidades de vitaminas C e A e minerais como cálcio, fósforo e ferro. Ele também é rico em capsaicina, uma substância com propriedades vermífugas que ajudam a limpar o estômago.

Repolho – com 22% de proteína, o vegetal possui fibra insolúvel, um tipo de carboidrato que ajuda a manter o sistema digestivo saudável.

Tomate – muito usado em saladas, o fruto apresenta 18% de proteína, além de ser rico em vitaminas A, B e C, fósforo, ferro, potássio e antioxidantes, como o licopeno.