Saiba como tomar creatina da forma correta. Foto: divulgação
Ela é um dos suplementos mais famosos no mundo fitness, mas muitos não sabem como tomar creatina ou até mesmo para que ela serve.
Entre as principais dúvidas estão: É melhor tomar creatina antes ou depois do treino? Qual é a dose certa? Tomar creatina engorda?
Perguntamos tudo ao nutricionista, personal e triatleta, Ruan Peixoto (@ruanpeixotonutri), e respondemos na matéria a seguir. Veja abaixo e aproveite para a comprar a melhor creatina de 2025.
O que é creatina?
Ela é um suplemento que ajuda a aumentar a força e o desempenho em exercícios de alta intensidade, como levantamento de peso ou sprints.
Ela é produzida pelo corpo humano, mas para fazer uso concentrado da creatina e aumentar o desempenho, o ideal é tomar creatina como suplemento (em pó ou cápsula).
Como tomar creatina?
Saber como tomar creatina é super importante para aproveitar seus benefícios. A dose varia de 3 a 5 gramas por dia.
Você pode tomar a creatina antes ou após o treino, dependendo da sua rotina e preferência.
Diferente do que muitos imaginam, não há necessidade de se importar muito com o horário. O importante mesmo é a consistência de tomar creatina todos os dias.
Conheça as melhores creatinas para comprar em 2025
A creatina da Integralmedica é uma das creatinas com melhor custo-benefício. Além disso, ela não possui adição de outros componentes, ou seja, é pura.
Ela é a melhor creatina para quem não pode comprar produtos importados, mas não abre mão de uma boa qualidade.
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Creatina Integralmedica
Creatina Integralmedica
Benefícios da creatina Integralmedica: Zero carboidrato e zero caloria, além de ser uma das mais puras no mercado.
Além da alta pureza, a creatina da Max Titanium também possui ótima solubilidade. Ou seja, se mistura muito bem na água ou em qualquer preparo líquido.
Essa característica faz o suplemento ser ainda mais prático para o dia a dia.
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Creatina Max Titanium
Creatina Max Titanium
Benefícios da creatina da Max Titanium: Se mistura muito bem com qualquer líquido e ainda possui um dos melhores preços do mercado.
A Growth é campeã de vendas e uma das melhores creatinas do mercado. A unidade com 250g conta com 3g de creatina por porção.
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Creatina Growth
Creatina Growth
A creatina Growth passa por processos rigorosos de fabricação e controle de qualidade, sendo uma das melhores opções do mercado.
* Os preços de todos os produtos indicados estão sujeitos a alterações por seguirem a data de publicação da matéria.
Tomar creatina antes ou depois do treino?
De maneira geral, tomar creatina antes ou depois do treino não afeta a atuação do suplemento dentro do organismo.
O segredo é a frequência. É preciso tomar diariamente, em um horário que se encaixe na sua rotina e ir acompanhando o resultado que ocorre gradualmente no corpo.
Quem pode tomar creatina?
As pesquisas sobre o uso da creatina são amplas e consistentes. O nutricionista Ruan Peixoto explica que a creatina não é apenas um suplemento voltado para atletas de alto rendimento.
"A creatina atua como uma importante aliada tanto no desempenho físico de esportistas quanto na preservação da saúde muscular em idosos. Seu uso é seguro e eficaz quando acompanhado de orientação profissional, podendo beneficiar pessoas de diferentes perfis, inclusive aquelas que seguem dietas vegetarianas ou veganas, onde a creatina está presente em menores quantidades."
Veja abaixo os grupos que podem tomar creatina:
- Praticantes de esportes de alto desempenho que exijam esforço muscular, como ginástica rítmica e artística, levantamento de peso, entre outros;
- Quem pratica musculação também pode fazer uso do suplemento, que auxilia no rendimento dos treinos, entre outros benefícios;
- A creatina também é ótima para pessoas idosas, visto que a substância atua contra a sarcopenia (perda de massa muscular natural que ocorre com o avanço da idade);
- Pessoas veganas e/ou vegetarianas podem necessitar de suplementação de creatina. Como o composto de aminoácidos é produzido pelo próprio corpo, é possível que essas dietas não forneçam a quantidade diária necessária para o organismo.
Quais tipos de creatina existem?
- A creatina monohidratada é a mais popular e de melhor custo-benefício, porém, tem absorção um pouco mais lenta.
- A creatina micronizada passa por um processo de quebra em grãos bem menores, promovendo uma absorção mais rápida.
- E a creatina alcalina proporciona uma rápida absorção justamente por ter um pH (grau de alcalinidade) mais alto. Contudo, existem poucos estudos e comprovações científicas que justifiquem a eficácia dessa opção de creatina.
Outras dúvidas sobre como tomar creatina
Pode tomar creatina em jejum?
Sim, tomar creatina com o estômago vazio não causa problemas. Porém, é importante destacar que a creatina tomada com o estômago vazio pode causar pequenos incômodos em algumas pessoas.
Nesse caso, é aconselhável comer alguma coisa junto com o suplemento. Sobre isso, o nutricionista Ruan Peixoto afirma:
"O mais importante é tomar uma dose diária regular para manter os níveis de creatina no músculo. Se você tomar em jejum e perceber algum desconforto gastrointestinal, pode tentar consumi-la com uma refeição. Em geral, tanto em jejum quanto com alimentos, a absorção e os benefícios da creatina serão mantidos."
Dosagem ideal
A dosagem diária varia segundo as necessidades de cada organismo, mas geralmente, a média é de 3 a 5 gramas por dia durante 4 semanas. Após este período, já podem ser observados os primeiros resultados de aumento de desempenho nos treinos.
A creatina pode ser combinada ao whey protein?
Sim, os dois suplementos podem ser combinados, resultando na potencialização dos resultados. Enquanto o whey protein oferece proteínas necessárias para o ganho de massa magra e regeneração das fibras musculares, a creatina proporciona mais energia às células, resultando em treinos de alto desempenho.
Sobre Ruan Peixoto
Ruan Peixoto (@ruanpeixotonutri) é nutricionista esportivo, personal trainer e triatleta. Especialista em emagrecimento, ele atua no ramo do fitness há mais de 10 anos, ajudando clientes a melhorar sua performance física e saúde de forma sustentável.
Sua paixão por esportes de resistência o inspira a aplicar suas próprias estratégias nutricionais e de treinamento, com foco em otimizar resultados no triatlo e em outras modalidades